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Mick

Coach Sportif diplomé d’état

Les Fruits et Légumes Forme et Vitalité

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Les légumes et les fruits doivent toujours faire partie de l’assiette du sportif dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Riches en Eau, en Vitamines, en Fibres, avec un Index Glycémique bas et pauvres en énergie.

Leur fort pouvoir antioxydant permet de neutraliser les radicaux libres et aide à combattre la fatigue.

Les nutriments des fruits et légumes participent l’activité musculaire, cardiaque, cérébrale et immunitaire.

Je vais vous donner quelques règles assez simples à respecter :

  • Consommez des légumes à chaque repas :
    •  Au moins 2 grosses portions de légumes par jourUnknown
    •  Au moins une crudité assaisonnée par jour
  • Consommez des fruits plusieurs fois par jour
    • Au moins 3 portions par jour
  • Privilégiez les crudités car les sont plus riches en vitamines et minéraux. Mais la cuisson est aussi intéressante car elle augmente la biodisponibilité du lycopène (un puissant antioxydant) et adoucit les fibres.
  • Privilégiez les cuissons douces, à la vapeur, ou brèves, au wok, et consommez les légumes croquants !
  • Pensez également aux soupes,car le jus de cuisson contient une bonne partie des vitamines. La soupe set idéale pour bien se réhydrater après un effort physique
  • Si possible,privilégiez les fruits et légumes bio car ils sont plus riches en antioxydants et contiennent moins de pesticides.

Les fruits et les légumes ont tous une forme,une couleur et une taille différente car ils apportent tous des nutriments différents. Alors n’hésitez pas à COLORER VOTRE ASSIETTE!!!!

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MICK

Coach Sportif diplômé d’état

HYDRATATION : Santé et Performance

CaktusIl est primordial de bien s’hydrater tout au long de la journée et d’autant plus lorsque vous pratiquez une activité physique quelle quelle soit.

Bon à Savoir : Une déshydratation même légère,diminue les performances et augmente le risque de blessures.

1% de déshydratation entraine une baisse des performances physiques de 10%.

La soif est un signal d’alarme:lorsqu’on ressent la soif,notre corps a déjà perdu 10% de ses capacités physiques.

Les besoins en Eau varient en fonction de la température,de la durée de l’effort et de l’intensité de l’activité physique.

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Les règles à suivre sont les suivantes :

  • BOIRE TOUT AU LONG DE LA JOURNEE  Au minimum 1,5 Litre par jour,buvez du lever au coucher:la répartition est aussi importante que la quantité bue.
  • BOIRE AVANT L’EFFORT  La couleur de votre Urine est un indicateur fiable de votre état d’hydratation
    • URINE CLAIRE : vous êtes bien hydratés
    • URINE TROUBLE : vous n’êtes pas assez hydratés
    • URINE FONCEE : vous êtes déshydratés
  • BOIRE PENDANT L’EFFORT Buvez toutes les 15-30 min, 3 à 4 gorgées
    • Buvez à chaque pause la plus grande quantité d’eau sans être gêné
    • Buvez de 500 à 800 ml/heure
    • Personnalisez votre hydratation:Pesez vous avant et après l’effort:le poids perdu vous donnera la quantité à boire à la prochaine séance (ex : 500g=500ml  1 kg= 1L)
  • BOIRE APRES L’EFFORT  Privilégiez les eaux gazeuses riches en bicarbonates de façon à optimiser la récupération.Buvez tout de suite après l’effort et de manière continue.

J’espère que ce petit article vous aura été utile et vous retrouve bientôt pour un nouvel article

A+

Mick Studio 96

Coach Sportif diplômé d’état

A quelle intensité dois je m’entrainer?

Lors de mes coachings une question revient de façon assez récurrente,à quelle fréquence cardiaque dois-je m’entrainer lorsque je cours,je fais du vélo ou je vais faire quelques brasse à la piscine…?

Bien entendu cette intensité sera dépendante de l’objectif que vous souhaitez atteindre…

La fréquence Cardiaque maximale représente la valeur de base à partir de laquelle vous devez programmer vos exercices et vos efforts.On distinguera 4 zones de travail principales,chacune impliquant un entrainement particulier.Ces quelques notions vous permettront de vous orienter et vous donneront un point de départ à vos programmes sportifs.

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  • Entrainement Récupérateur : Activité basique,il sollicite le coeur à une intensité comprise entre 50 et 65% de la FCM.ON utilise cette fourchette de travail lors de l’échauffement ou en guise de récupération. Stimulant le métabolisme des exercices réalisés à cette intensité seront bénéfiques pour la Santé et la sensation de bien-être.
    • Je vous conseillerai donc d’effectuer ce type de travail à la fin d’un effort d’endurance avec 45 minutes à rythme réduit.

 

  • Entrainement métabolique : Activité extensive ou étendue elle pousse le coeur à  65-75% de la FCM et stimule le métabolisme.Puisant l’énergie indispensable dans les cellules grasses du corps,elle s’avère idéale pour perdre du poids.
    • Un entrainement régulier permet de travailler le système cardio-vasculaire plus efficacement.Je vous conseillerai d’effectuer cet entrainement 2/3 fois par semaine pour des séances d’environ 1h.

 

  • Entrainement d’endurance-fitness : Exercice intensif,il fait grimper le coeur à 75-85% de la FCM et accroit les capacités de résistance de l’organisme.
    • Cette méthode intensive implique diverses phases combinant efforts intenses et phases de récupération.

 

  • Entrainement Pro-performance : Selon moi cette dernière phase s’adresse uniquement aux sportifs aguerris et confirmés car extrêmement intensive.Cet entrainement sollicite le coeur à une intensité comprise entre 85 et 95% de la FCM.Cet entrainement pousse le corps à créer de l’énergie sans passer par l’oxygène,la transformation des graisses est quasi nulle et la musculature peut rapidement s’acidifier.
    • Pour réaliser cette méthode d’entraînement vous effectuerez des des intervalles intensifs de travail avec des pics d’efforts violents.A utiliser donc avec précautions.

 

BON ENTRAINEMENT!!!

A+

Mickaël

Coach Sportif diplômé d’etat

 

Comment avoir des fessiers en Béton?!?

Les muscles fessiers(ou glutéaux)sont actifs dans la plupart des exercices du bas du corps,notamment le Squat les Fentes et le Soulevé de Terre.

Cependant ces exercices à eux seuls ne suffisent pas si vous souhaitez atteindre LE GRAAL… Le fameux BOULE qui CHAMBOULE!!!!

On distingue trois muscles fessiers distincts,il faudra donc diversifier les mouvements,les sollicitations ainsi que les amplitudes si vous souhaitez faire de l’ombre à J Lo..;-)

Il y a 4 catégories d’exercices pour les fessiers:

  • les mouvements de type Squat :Unknown
  • les mouvements qui nécessitent une extension de la hanche:

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  • les mouvements de rotation du bassin:

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  • les mouvements de montée de bassin:

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Afin d’optimiser vos résultats et obtenir les fesses de vos rêves je vous conseille donc de planifier votre entrainement des fessiers de la façon suivante:

  • exercice de type squat 1 à 3 fois par semaine/ 4 séries de 12 reps
  • idem pour les exercices de flexion/extension du bassin
  • travail latéral des fessiers en séries longues 1 à 3 fois par semaines 4 séries de 25 reps
  • pour les montées de bassin afin d’être encore plus efficace je vous recommande de travailler en lourd/léger au sein de la même série (ex: 1 à 3 fois par semaine 5 reps à 90% du max et enchainer 15 reps à 70% du max,prendre 1’30 » de récup et réitérer 4 fois)

Le secret de votre réussite sera de combiner les exercices en alternant séries longues/séries courtes,mouvements globaux en dynamique,travail en statique bref de réaliser un cocktail d’exercices explosif qui sollicitera vos fessiers sous tous les angles!!!

A VOUS DE JOUER!!!

bon entrainement

A +

8 idées reçues sur la perte de poids

C’est la rentrée et après surement quelques excès réalisés lors de vos vacances,vous avez pris de bonnes résolutions afin de vous remettre en forme: faire plus de sport,manger plus sainement…

l’erreur la plus souvent commise est de se jeter sur le premier régime à la mode tentative qui sera je vous l’assure un échec retentissant!!!

La plupart de ces régimes sont vieux comme le monde si bien que nous n’avons jamais ne-serait-ce qu’imaginer les remettre en question. Mais la majorité ne s’avèrent pas tous de bon conseils, voire parfois de totales aberrations.

Alors à l’aube de la rentrée, je vais tenter de remettre certaines choses au clair afin de vous aider à avoir un corps que vous méritez.

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Voici quelques idées totalement erronées sur la PERTE DE POIDS, bonne lecture 🙂

  • SAUTER LE PETIT DEJEUNER aide à perdre du poids

Le fait de sauter un ou plusieurs repas dans la journée aura pour incidence de réduire votre métabolisme et vos stocks de glycogène (énergie stockée dans vos muscles et le foie).Il sera primordial afin d’éviter la fonte musculaire et le stockage des graisses de nourrir vos muscles de façon optimale et régulière.

  • REDUIRE LES GLUCIDES aide à perdre du poids

Si vous mettez votre corps en état d’hypoglycémie,c’est à dire en déficit d’apport glucidique,lors de l’effort vous fatiguerez plus vite et surtout votre corps puisera l’énergie nécessaire dans vos muscles ce qui engendrera une perte musculaire significative.

  • EVITER LES GRAISSES aide à perdre du poids

Les acides gras essentiels utilisent les graisses comme source d’énergie,réduisent l’appétit,augmentent les calories brulées,accélèrent le métabolisme,limitent la formation de couche adipeuse. Les A.G.E (Acides Gras Essentiels) jouent un rôle essentiel dans vos fonctions corporelles au repos comme durant l’effort.trop réduire l’apport lipidique entravera votre progression ainsi que votre perte de poids.

 

  • LE SAUNA aide à perdre du poids

Le sauna ne fait pas maigrir : au-delà de vous permettre d’évacuer les toxines, ils vous fait perdre de l’eau, ce qui peut faire croire à une perte de poids. Attention à la déshydratation,veillez donc à bien vous hydrater après un sauna pour bien récupérer et continuer à prendre soin de votre organisme.

  • MANGER APRES 20H est mauvais pour la perte de poids

Il est important d’alimenter vos muscles après l’exercice. Un taux de glycogène bas mène à une mauvaise récupération et à des performances réduites lors de séances sportives suivantes. Un apport en protéine conséquent favorisera l’anabolisme autrement dit la construction du tissu musculaire,accentuera la dépense énergétique par la hausse du métabolisme et favorisera donc la perte de poids.

  • SOULEVER DES POIDS n’aide pas à perdre du poids

L’entrainement intensif avec charges additionnelles doit représenter une part importante dans votre stratégie de perte de poids.En effet ce type d’entrainement permettra d’augmenter la dépense énergétique et de gagner en masse musculaire.

Les tissus musculaires sont extrêmement actifs métaboliquement, ils accélèrent le métabolisme au repos et favorisent la combustion des graisses.

  • LE MUSCLE PEUT DEVENIR DE LA GRAISSE

Il n’est pas possible de transformer la graisse en muscles, c’est comme vouloir transformer du plomb en or. La graisse vient d’un excès de calories stockées principalement sous la peau. Ces graisses pourront être transformées en énergie pour subvenir aux besoins du corps en cas de régime et seront également utilisées lors de l’effort physique.

Dans le même esprit, le muscle ne se transforme pas en graisse quand on arrête le sport, on perd du muscle par manque de sollicitation et on peut prendre de la graisse si l’on adapte pas l’alimentation au mode de vie. Si vous vous entraînez moins, vous devez manger moins ! Si vous continuer à dévorer, vous vous engraisserez !

  • LA SURCONSOMMATION DE PROTEINES FAIT GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE

lorsque vous consommez une quantité de protéine adaptée à votre métabolisme,les muscles vont s’adapter,devenir plus fort et grossir.

On considère qu’une consommation à l’excès de protéines(environ supérieure à 2,5g/kg/jr)ne va pas augmenter votre masse musculaire mais à l’inverse être stockée et transformée en graisses.

A Demain pour un nouvel article

A+

ENJOY AND STAY CONNECTED 🙂

Se nourrir intelligemment

Fresh-FruitPlanifier ses sessions d’entrainement dans le moindre détail est une bonne chose,mais l’erreur la plus souvent commise par le plus grand nombre est de négliger un facteur prépondérant à la réussite d’un objectif : L’ ALIMENTATION

Difficile pourtant de s’y retrouver car le monde de la nutrition est rempli d’affirmations et de contre-arguments.

En réalité il n’existe aucune formule magique car chaque individu est différent et ce qui pourrait convenir à telle ou telle personne ne sera pas forcément adapté à vous.

Cependant,de simples changements dans votre alimentation sans difficulté particulière vous apporterons des bénéfices considérables.

Hippocrate disait « Que ta nourriture soit ta médecine et ta médecine ta nourriture »

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à l’inverse prendre de la masse musculaire vous aurez tout à gagner en nourrissant correctement votre organisme et en prenant soin de lui de manière adéquate.

Alors qu’attendez-vous pour devenir la meilleure version de vous-même?

Le sujet étant extrêmement complexe,je commencerai par vous indiquer quelques astuces :

  • Variez au maximum votre alimentation
  • Planifiez vos repas à l’avance
  • Diminuez les glucides lors de vos jours de repos
  • Evitez les calories vides (sucreries,alcool,boissons gazeuses,chips apéritifs…)
  • Pensez à prendre des collations
  • Mettez de la couleur dans votre assiette
  • Faites vous plaisir en vous octroyant un plaisir le week-end
  • fixez vous des objectifs

Au cours de mes articles je développerai ces différentes notions nutritionnelles pour vous aider à équilibrer votre alimentation tout en vous faisant plaisir.

ENJOY!!

KEEP CALM AND STAY CONNECTED 😉

Prendre un Coach Sportif…Pourquoi?

Certains diront que le sport est une question de capacité

Je préfère dire que c’est une question d’envie et de motivation.

Combien parmi vous se sont déjà inscris en salle de sport sans obtenir les résultats espérés?

Loin de l’ambiance aseptysée des salles de forme je vous propose un cadre d’entrainement cosy et chaleureux totalement privatisé propice à la réalisation de votre objectif car vous êtes le point central de votre coaching.

VOTRE SATISFACTION EST MA MOTIVATION!!!

Mon Coaching s’adresse à tous,que vous souhaitiez vous reprendre en main physiquement ou atteindre un objectif précis je vous proposerai la solution la plus adaptée pour que vous progressiez visiblement et à votre rythme.