Comment avoir des fessiers en Béton?!?

Les muscles fessiers(ou glutéaux)sont actifs dans la plupart des exercices du bas du corps,notamment le Squat les Fentes et le Soulevé de Terre.

Cependant ces exercices à eux seuls ne suffisent pas si vous souhaitez atteindre LE GRAAL… Le fameux BOULE qui CHAMBOULE!!!!

On distingue trois muscles fessiers distincts,il faudra donc diversifier les mouvements,les sollicitations ainsi que les amplitudes si vous souhaitez faire de l’ombre à J Lo..;-)

Il y a 4 catégories d’exercices pour les fessiers:

  • les mouvements de type Squat :Unknown
  • les mouvements qui nécessitent une extension de la hanche:

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  • les mouvements de rotation du bassin:

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  • les mouvements de montée de bassin:

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Afin d’optimiser vos résultats et obtenir les fesses de vos rêves je vous conseille donc de planifier votre entrainement des fessiers de la façon suivante:

  • exercice de type squat 1 à 3 fois par semaine/ 4 séries de 12 reps
  • idem pour les exercices de flexion/extension du bassin
  • travail latéral des fessiers en séries longues 1 à 3 fois par semaines 4 séries de 25 reps
  • pour les montées de bassin afin d’être encore plus efficace je vous recommande de travailler en lourd/léger au sein de la même série (ex: 1 à 3 fois par semaine 5 reps à 90% du max et enchainer 15 reps à 70% du max,prendre 1’30 » de récup et réitérer 4 fois)

Le secret de votre réussite sera de combiner les exercices en alternant séries longues/séries courtes,mouvements globaux en dynamique,travail en statique bref de réaliser un cocktail d’exercices explosif qui sollicitera vos fessiers sous tous les angles!!!

A VOUS DE JOUER!!!

bon entrainement

A +

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